Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками, техника ходьбы и польза

С недавних пор довольно часто в российских парках, на аллеях в летнюю пору можно встретить людей с лыжными палками, но без лыж. Такой способ передвижения называется скандинавская ходьба. Спортивная техника позволяет людям быть в хорошей физической форме даже в пожилом возрасте. Как правильно ходить с палками, какая должна быть техника скандинавской ходьбы, и какую пользу она приносит организму? – Обо всём по порядку.

В своём современном варианте методика зародилась в Финляндии примерно после 1995 года. Что и дало данной спортивной технике другие названия: финская, северная ходьба. Считается, что изначально финские лыжники-профессионалы стали таким образом тренироваться во время летнего сезона, чтобы круглый год находиться на пике физической формы и не прекращать тренировки даже летом.

Скандинавская ходьба - техника ходьбы, польза для пожилых людей

Спортивная методика ходьбы имеет весьма полезный оздоровительный эффект для человека, как в молодом, так и пожилом возрасте. В Финляндии эта методика довольно популярна среди обычных людей – ей занимаются примерно 14% населения.

Польза скандинавской ходьбы

Многим хорошо известно, что движение – это жизнь. Полезны для здоровья даже обычные прогулки на свежем воздухе с той лишь разницей, что задействуются далеко не все мышечные группы. Соответственно, тело развивается не так гармонично. Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела примерно на 90% при правильном выполнении.

В отличие от бега, финская ходьба даёт умеренную нагрузку на сердце, что является более безопасным как для начинающих заниматься спортом, так и для пожилых людей. Поэтому ходьба с палками так популярна у людей старше 50-ти лет.

Скандинавскую ходьбу практикуют и для похудения. Техника движения позволяет сбросить лишний вес гораздо легче и практически столь же эффективно, как при беге.

Ещё один плюс в том, что нагрузка на сердце и суставы гораздо ниже, чем во время бега. Таким образом, польза скандинавской ходьбы значительно возрастает, особенно, для пожилых людей и лиц, имеющих какие-либо проблемы с сердцем, позвоночником или суставами.

Полезный материал: 3 основные причины болезней сердца

Часто в европейских странах скандинавскую ходьбу назначают как курс лечения, заменяя ей множество других физических упражнений. Отлично при этом развивается и тренируется сердце.

Помимо этого, приносит существенную пользу скандинавская ходьба и тем, кто получил какую-либо травму. – Практически за месяц активных занятий можно восстановиться до прежней формы и далее тренироваться в привычном ранее темпе.

Большая польза скандинавской ходьбы и в том, что сами занятия проходят на свежем воздухе, в более интенсивном темпе, чем просто на прогулках. В свою очередь, это очень полезно:

  • для лёгких, дыхательной системы,
  • мозгового кровообращения,
  • в целях укрепления иммунитета.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками, техника ходьбы

Есть разные варианты занятий по данной методике. Можно регулировать скорость, менять темп, постепенно ускоряясь, и наоборот. Кроме того, человек регулирует и силу отталкивания руками во время передвижения.

Чем более высоких результатов в похудении, тренировке сердечной или других мышц вы хотите достичь, тем более интенсивный темп нужно выбирать во время занятий.

  • При этом не забывайте отслеживать пульс и частоту дыхания и, при необходимости, восстанавливать их, сбавляя темп.

Это интересно: Полезные свойства калины для здоровья

Желающие знать, как правильно ходить при скандинавской ходьбе, должны учитывать и варианты размера шага и махов руками. Чем шире махи руками, тем шире становится шаг. Тогда мышцы работают сильнее, что способствует их лучшему развитию, а также более быстрому похудению.

Размер шагов также можно чередовать для большей эффективности.

На результаты упражнений влияет и выбранный вес палок для ходьбы. Для начинающих инвентарь может быть довольно лёгким, для более тренированных – тяжелее.

Техника скандинавской ходьбы, упражнения с палками

Сама техника движения очень проста: такая же, как и при катании на лыжах. То есть задействуются одновременно и поочерёдно:

  • левая рука – правая нога и, наоборот, правая рука – левая нога.

Далее лишь нужно регулировать:

  • темп,
  • силу отталкивания палками,
  • размеры махов и шагов, как было описано выше.

Это самый простой вариант.

Скандинавская ходьба - польза для пожилых людей, начинающих, Как правильно ходить в палками, техника ходьбы

Помимо этого, есть ряд упражнений с использованием палок для желающих разнообразить скандинавскую ходьбу. Можно взять обе палки в руки, завести их за спину и выполнять повороты туловища в разные стороны при каждом шаге. Тогда хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и укрепляется позвоночник.

Можно выполнять приседания, сгибая одну ногу в коленном суставе и опираясь на палки, вторую ногу выпрямляя назад. Сделать пару покачиваний на согнутой в колене ноге, после чего, поменять расположение ног, шагнув вперёд другой ногой. Такое упражнение полезно для желающих разрабатывать коленные суставы, мышцы спины и поясницы.

Полезный материал: Что делать при укусе осы или пчелы в домашних условиях

Хорошее воздействие на организм оказывают наклоны туловища вперёд. Поставьте ноги на ширину плеч и, опираясь на палки вытянутыми вперёд руками, наклонитесь в пояснице. Выполнить пару покачиваний для укрепления мышц спины, затем вернуться в исходное положение. Проделать несколько раз.

Следует учитывать, что скандинавская ходьба – зачастую быстрее обычных прогулок. Поэтому при выполнении техники следует избегать резких движений, ступайте ритмично и свободно передвигайте конечности.

Сначала руку направляют вперёд, палку держат под углом, вторая рука сгибается и направляется назад. Шаг вперёд делается противоположной ногой. С выполнением следующего шага, расположение конечностей меняется.

Большинство может выбирать правильную технику скандинавской ходьбы в процессе занятий, чтобы достичь подходящего для себя результата.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Учитывайте, что размер палок для скандинавской ходьбы отличается от лыжных в меньшую сторону. Однако, многие наши соотечественники предпочитают использовать обычные лыжные палки, что не совсем правильно.

В классическом варианте палки для скандинавской ходьбы изготавливают:

  • — более низкие, примерно на уровне поясницы или чуть выше;
  • — с более широким ремешком для рук – темляком, с целью не сдавливать кисть, обеспечить лучшую поддержку руки без перчаток, хват и отталкивание;
  • — с мягким прорезиненным наконечником для движения по асфальту.

Это интересно: Слива – польза и вред для организма

Обычно размер палок для ходьбы рассчитывают следующим образом:

  • рост человека в см х коэффициент от 0,66 до 0,7.

Например, при росте 176 см х 0,66 = примерно 115 см.

Чем выше палки, тем более высокая нагрузка идёт на руки и спину.

Иногда это становится полезно для желающих тренироваться и выполнять технику ходьбы более интенсивно и результативно.

Для средней нагрузки для расчёта можно брать k=0,68.

А для людей в хорошей физической форме, для более спортивных и тренированных, размер палок допускается рассчитывать с коэффициентом 0,7.

То есть, при том же росте 176 см х 0,7 = размер палок варьируется до 125 см.

Есть ли определенные правила ходьбы и занятий?

Скандинавская ходьба – более проста в исполнении, чем пробежки, темп дыхания здесь более свободный, нет запрета дышать ртом, можно попутно даже вести разговор, главное, чтобы это не сбивало темп. Важно получить удовольствие от самой прогулки, нежели постоянно концентрироваться на правильности выполнения техники.

Во время интенсивного движения на свежем воздухе с задействованием мышц всего туловища, вы в любом случае получаете ощутимую пользу для здоровья.

Чтобы достичь желаемых результатов, каждый сам должен выбрать для себя оптимальную частоту и интенсивность прогулок. Лучше всего тренироваться 2-5 р. в неделю примерно по 40-60 минут.

После месяца таких тренировок результат довольно ощутим, независимо от цели: укрепить мышцы или похудеть.

Как видите, польза скандинавской ходьбы весьма существенна, а техника – довольна проста. Даже для начинающих и пожилых людей не составит особого труда разобраться, как правильно ходить с палками при скандинавской ходьбе.

Определитесь с размером инвентаря на основе представленного здесь материала, выберите наиболее подходящую для себя технику ходьбы – и вперёд, к активным прогулкам на свежем воздухе по скандинавской методике.

Желаем вам отличной физической формы и активного долголетия!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *